运动是糖尿病综合治疗的“五驾马车”之一，可以有效地改善血糖、减轻体重、增强体力。很多糖尿病患者虽然知道合理运动的重要性，但在运动方式的选择和实践上还存在一些误区。



糖尿病患者如何科学合理地运动？

需要注意以下

五大关键点


合适的方式


主要方式包含有氧运动和抗阻运动。



有氧运动

指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

怎样判断氧气是否充分？即人体吸入的氧气与消耗的氧气相等，在运动过程中能够保持平稳的呼吸，比如散步、慢跑、骑自行车、游泳、太极拳、乒乓球、羽毛球等。


在进行有氧运动时，建议运动的速度和强度要逐渐增加，每次锻炼时间不少于30分钟，每周坚持3～5次，一周内累计运动时间≥150分钟。



抗阻运动

指在遇到外来阻力时，肌肉主动识别“敌人”并发起对抗阻力的运动，能够锻炼自身肌肉，恢复和发展肌力，在加速消耗热量的同时可以增加胰岛素敏感性。常见的训练方法有卧推、哑铃、杠铃弯举、仰卧起坐、躬身提拉等。







抗阻运动有一定的专业性，尽量在专业人士指导下进行训练，做好热身工作和整理工作。



如果条件允许，可以将有氧运动和抗阻运动相结合，以获得最佳效果。



合适的运动强度


一般以中等强度为宜
中等强度运动是心率达到的最大心率，即（220-年龄）的50％～65%。这种状态下心跳、呼吸会加快，微微出汗。例如65岁的糖尿病患者，其适合的中等强度运动心率在78～100次/分为宜。



我们平时的日常家务活动，如买菜、烧饭、打扫卫生等常常不能达到有效的运动强度。可以参考以下运动方式：

（1）轻度 30 分钟：园艺、高尔夫球、快步行走。



（2）中度 20 分钟：慢跑、跳舞、排球、羽毛球、骑车。



（3）重度 10 分钟：较快跑步、游泳、足球、篮球。



合适的运动时间


一般建议餐后1小时左右开始运动，此时能达到最佳的降糖和健身效果，又能避免低血糖。


此外也提醒，不要在睡醒后、服药后立即运动，容易发生低血糖。在运动过程中准备一些含糖食物，避免低血糖的发生。

重个体化


糖尿病患者运动的选择必须要根据自身的年龄、病程、严重程度、并发症、运动环境、社会家庭情况等进行个体化制订，遵循“由少到多、由轻到重、持之以恒”的原则。



定期评估运动效果


运动效果的评价包括记录运动时间，运动时心率、脉搏，运动后血糖、血压，以及每周体重测量、每月腰围测量等。
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